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跑步技能决定马拉松赛事无槽点 避免损伤最重要

2018/10/10 2:49:43
  
资料图资料图

  随着跑步热的流行,越来越多的马拉松赛事在我国举办,近期上海、无锡、重庆、清远等地都举办了马拉松赛事,东莞松山湖国际马拉松也于昨日早上8时准点开跑。2016年可谓马拉松爱好者的春天,今年在中国内地举办的马拉松赛事达56个,这么多赛事,不掌握点“跑马”技能怎么能行?

  除开奇葩比赛服和赛事包里被不少跑友当成蛋黄派的香皂,近日在广东清远举办的马拉松赛事还因高达61%的受伤率遭到吐槽。据报道,该赛事有近2万跑友参赛,当天共发生了12208例人次伤病,出动救护车23次,其中送院救治17人。不过,不要被这些数字吓到,辜负了跑马拉松的好时节。要想马拉松之旅安全又无槽点,Get到避免马拉松损伤的妙招很重要。

  小腿

  如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌,应该逐渐减慢速度,停靠在路边,不要在路中心休息,以免阻挡继续跑步的参赛者而发生意外。抽筋时,用手握住抽筋一侧的脚趾,向腿部用力压,另一手向下压住膝盖,使腿伸直,重复动作,待疼痛消失时进行按摩。

  膝部疼痛

  城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路,公路跑由于路面比较硬,对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长,强度较大,容易造成膝盖损伤,引起膝盖疼痛。

  如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛,最好不要继续跑步,如果跑一定要慢,落地轻,步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周,同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物,如布洛芬、芬必得等。

  脚踝疼痛

  脚踝的力量较差时,跑步过量比较容易引起跟腱疼痛,这属于正常的生理反应,是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑,注意速度不要太快,更不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息,若休息后脚踝疼痛仍无改善,应尽早就医治疗。

  崴脚

  崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些),24小时之内不要用热水触及受伤部位,24小时之后再进行热敷,并涂抹一些药膏,如红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2~3天,最好不要进行剧烈的运动,感觉好点的时候可以适当地进行运动,最好是慢走。

  肩膀

  肩膀在跑步前一定要充分活动,可以做做绕环、扩胸、抻拉动作。要不然肩膀动作很容易僵化,导致摆臂不充分,疲劳得也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症,需要去医院诊断。

  除了“跑马” 春季这些运动总相宜

  登山

  好处:锻炼身体、缓解压力、增强心肺功能、促进血液循环。在青山绿水中放眼远眺,可缓解眼部肌肉疲劳,预防近视。

  注意:下山时膝关节承受的冲击力更大,所以要慢。体重过大、膝关节不好的人应减少登山次数和时长。

  走路

  好处:是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动。

  注意:应根据个人体力决定速度快慢和时间长短。体质较好的中老年人和年轻人适合快步走,体质较弱的老年人宜选择缓步散步。

  放风筝

  好处:疏通经络、调气和血、强身健体,有利于保持颈椎的生理弧度,改善局部血液循环。眼睛一直盯着风筝远眺,能帮助调节眼部肌肉,消除疲劳。

  注意:放风筝时,中老年人及有颈椎病的人要注意不要后仰太长时间。可仰视和平视交替。最好选择平坦、空旷的场地,不要选择湖泊、河边及有高压电线的地方,以免发生意外。

  骑行

  好处:增强心肺功能、使身材匀称、释放心理压力。对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病发生有明显作用。

  注意:要配备齐全的保护装备,包括骑行头盔、骑行手套、魔术头巾、保温水壶等。同时,户外骑行最好结伴而行,相互照顾。


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